Grounding: A Técnica Simples e Poderosa para Reduzir a Ansiedade e Ancorar no Presente

Está tudo bem agora. Olhe ao redor. Você está seguro!

Quantas vezes a sua mente já te sequestrou para problemas ou situações que nunca existiram ou para um futuro catastrófico distante?

Um erro pequeno vira uma tragédia.Uma mensagem não respondida se transforma em rejeição.Um desconforto no corpo se transforma em diagnóstico fatal.E de repente, você está respirando rápido demais, tremendo, com o coração acelerado, como se estivesse correndo de um leão.Mas não há leão. Só há você... e seus pensamentos e incertezas.

Se isso te soa familiar, saiba: você não está sozinho. A boa notícia é que existe uma técnica simples, usada na Psicologia, que pode te ajudar a voltar ao aqui e agora e interromper essa espiral de “pensamentos ruins”: o Grounding, ou, em português, Aterramento.

Casal Praticando Meditação

🌱 O que é a técnica de Grounding ou aterramento?

O Grounding é uma estratégia de regulação emocional que tem como objetivo reconectar a pessoa com o momento presente, especialmente em situações de ansiedade, crise de pânico, estresse agudo, dissociação ou pensamentos desadaptativos.

Em tradução livre, "grounding" significa "aterrar", como quem planta os pés no chão. E é exatamente isso que a técnica faz: ancora a atenção nos sentidos e no corpo, ajudando a interromper a avalanche de pensamentos ansiosos.

 Fundamentos Psicológicos da Técnica

Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), um dos focos é identificar e modificar padrões de pensamento disfuncionais — aqueles que aumentam a ansiedade, o medo e a angústia.Mas quando a mente está em modo de ameaça, como em crises de ansiedade ou pânico, é difícil pensar de forma racional.

Nessas horas, o cérebro precisa de um "choque de realidade sensorial".É aí que o Grounding atua: ele ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável por acalmar o corpo, e interrompe o fluxo de pensamentos catastróficos, criando uma ponte para o raciocínio lógico voltar a funcionar.

A técnica também é usada em abordagens como a terapia do trauma (TEPT), mindfulness, e intervenções em primeiros socorros psicológicos.

Benefícios do Grounding

• Reduz a ansiedade e o estresse em poucos minutos

• Auxilia no controle de crises de pânico

• Favorece o retorno à realidade em casos de dissociação

• Ajuda a quebrar ciclos de pensamento negativo

• Promove foco, atenção e clareza mental

• Pode ser feito em qualquer lugar, sem necessidade de equipamentos

  
  

Técnica prática: Como fazer o Grounding? (Exercício dos 5 sentidos)

Aqui está um passo a passo simples e poderoso. Salve o link deste artigo ou imprima — pratique e use sempre que precisar:

Técnica dos 5-4-3-2-1 (Exercício sensorial completo)

1. 5 coisas que você pode ver

   
   

   Olhe ao seu redor e nomeie mentalmente cinco coisas que você consegue enxergar. Pode ser qualquer coisa: uma xícara, uma planta, uma rachadura na parede, o céu pela janela…

   
   

2. 4 coisas que você pode tocar

   
   

   Preste atenção ao seu corpo. Toque quatro coisas e foque na textura, temperatura ou sensação: a roupa em sua pele, o chão sob seus pés, o encosto da cadeira, a palma da sua mão…

   
   

3. 3 coisas que você pode ouvir

   
   

   Escute com atenção. Tente identificar três sons diferentes: o som da geladeira, o tique do relógio, um carro passando, sua própria respiração.

   
   

4. 2 coisas que você pode cheirar

   
   

   Sinta o cheiro do ambiente ou aproxime-se de algo com aroma: um sabonete, uma planta, seu próprio perfume, o café…

   
   

5. 1 coisa que você pode saborear

   
   

   Pode ser o gosto que ainda está na sua boca ou um gole de água. Foque no sabor. Caso não haja nada, respire profundamente e sinta o ar preenchendo seu corpo como algo nutritivo.

   
   

👉 Respire fundo. Volte a olhar ao seu redor. Diga a si mesmo: “Eu estou aqui. Está tudo bem agora.”

📌 Dicas importantes para aplicar o Grounding

• Não espere a ansiedade explodir. Use a técnica assim que perceber os primeiros sinais de tensão e pensamentos catastróficos.

• Use como rotina diária (ao acordar ou antes de dormir) para fortalecer sua capacidade de atenção plena.

• Envolva o corpo: caminhar descalço, apertar uma bolinha de borracha ou lavar o rosto com água fria também são formas eficazes de grounding físico.

• Em sessões terapêuticas, o psicólogo pode ajudar a personalizar o método com metáforas, visualizações ou elementos simbólicos que façam sentido para o paciente.

• A pratica leva a perfeição, quanto mais praticar com disciplina e constancia melhores serão os resultados da técnica.É importante não desistir logo nas primeiras tentativas.

  
  

Conclusão: volte ao presente — ele é o único tempo real que existe

Quando estamos ansiosos, estamos vivendo no futuro que tememos. Quando estamos deprimidos, presos ao passado que lamentamos.O grounding nos convida de volta para o único lugar onde a vida realmente acontece: o agora.

Você não precisa controlar o mundo. Só precisa, por enquanto, sentir o chão sob seus pés.

E se precisar de ajuda, não hesite em buscar apoio psicológico. Você não precisa enfrentar tudo só.

Referências

GROSS, J. J. (2014). Handbook of Emotion Regulation (2nd ed.). New York: The Guilford Press.

CLARK, D. M.; BECK, A. T. (2012). Terapia Cognitiva para Transtornos de Ansiedade. Porto Alegre: Artmed.

NAJJAR, M. R.; REGEHR, C.; NICHOLSON, D. (2020). Grounding Techniques and Their Use in Psychological Practice. Psychological Services, v. 17, n. 4, p. 413–421.

LINEHAN, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual. 2nd ed. New York: Guilford Press.