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Erros Cognitivos: Auto sabotagem e como Destravar seu Potencial

Imagine a seguinte cena: você está no trabalho, dá tudo de si, mas parece que nunca é reconhecido. Em casa, tenta se conectar com as pessoas que ama, mas os conflitos surgem do nada. Para piorar, à noite, sua mente não desliga, e o sono se torna um luxo raro. Se você se identificou, saiba que você não está sozinho. Muitos de nós estamos presos em um ciclo de pensamentos distorcidos que sabotam nosso progresso e nossas relações. Esses pensamentos automáticos, que chamamos de erros cognitivos ou Distorções cognitivas, podem parecer inofensivos, mas têm um impacto enorme na sua saúde emocional e em todas as áreas da sua vida.


Neste artigo, vamos explorar o que são os erros cognitivos, como eles afetam o dia a dia, e, o mais importante, como você pode identificar e superar cada um deles para desbloquear seu verdadeiro potencial. Pronto para começar essa jornada de autoconhecimento? Vamos lá!

Imagem ilustrativa de erro cognitivo
Representação de erro cognitivo

O que são erros cognitivos ou distorções cognitivas?

Erros cognitivos ou distorções cognitivas são uma classificação cientifica dos pensamentos presentes na Psicologia da Terapia Cognitivo Comportamental são padrões de pensamento distorcidos que nos levam a interpretar as situações de maneira negativa ou irrealista. Eles são automáticos e, na maioria das vezes, passam despercebidos. Mas o impacto deles é enorme: eles moldam nossas emoções, comportamentos e a forma como nos relacionamos com o mundo.

Agora que você já sabe o que são, vamos à lista dos erros mais comuns e como eles podem estar sabotando você.

Tabela com os erros cognitivos mais comuns que travam seu desenvolvimento pessoal.
Tabela de erros cognitivos

1. Pensamento “Tudo ou Nada”

O que é:

Você enxerga as coisas como 8 ou 80. Se algo não é perfeito, automaticamente é um fracasso.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Se meu chefe não elogiou o projeto, significa que foi um desastre.”

  • Nos relacionamentos: “Se minha parceira não demonstrou afeto hoje, é porque ela não me ama mais.”

Como superar:

Lembre-se de que a vida tem muitas nuances entre o preto e o branco. Ao invés de “tudo ou nada”, tente identificar os tons de cinza e as cores que existem antes dos extremos. Faça perguntas a si mesmo: “Isso realmente é um fracasso total ou só uma parte que não saiu como o esperado? Qual o tamanho real dessa parte?”

Benefício emocional:

Ao abandonar o pensamento “tudo ou nada”, você se torna mais resiliente e consegue encarar desafios como oportunidades de aprendizado, sem ser dominado pelo perfeccionismo.


2. Catastrofização

O que é:

Você automaticamente imagina o pior cenário possível, mesmo sem evidências concretas.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Meu chefe marcou uma reunião? Com certeza é para me demitir!”

  • Nos relacionamentos: “Ele não respondeu minha mensagem ainda. Será que quer terminar comigo?”

Como superar:

Pergunte a si mesmo: “Qual é a evidência de que essa catástrofe realmente vai acontecer?” e “Se o pior realmente acontecer, como eu poderia lidar com isso?”. Muitas vezes, você perceberá que está reagindo a cenários improváveis.

Benefício emocional:

Quando você para de antecipar o pior, reduz sua ansiedade e consegue focar nas soluções reais, em vez de ficar paralisado pelo medo.


3. Desqualificar o Positivo

O que é:

Você ignora ou minimiza os aspectos positivos da sua vida, concentrando-se apenas no negativo.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Fui promovido, mas foi só sorte. Qualquer um conseguiria.”

  • Nos relacionamentos: “Ela disse que me ama, mas deve ter falado só por educação.”

Como superar:

Pratique a gratidão intencional. Ao final do dia, anote 3 coisas boas que aconteceram e permita-se valorizá-las. Pergunte a si mesmo: “Se isso tivesse acontecido com outra pessoa, eu também diminuiria o mérito dela?”

Benefício emocional:

Ao reconhecer suas conquistas e os aspectos positivos ao seu redor, você fortalece sua autoestima e reduz sintomas de depressão.


4. Leitura Mental

O que é:

Você presume que sabe o que os outros estão pensando, geralmente algo negativo.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Tenho certeza de que meus colegas acham que sou incompetente.”

  • Nos relacionamentos: “Ele está quieto hoje. Deve estar com raiva de mim.”

Como superar:

Ao perceber que está “lendo mentes”, peça validação. Pergunte diretamente à pessoa o que ela está pensando ou sentindo. Examine friamente as evidências e se pergunte: "é realmente possível adivinhar com exatidão o que alguém está pensando?" Na maioria das vezes, você descobrirá que suas suposições estavam erradas.

Benefício emocional:

Ao parar de fazer suposições, você melhora sua comunicação, reduz conflitos e evita desgastes emocionais desnecessários.


5. Personalização

O que é:

Você assume responsabilidade por coisas acontecimentos negativos que estão fora do seu controle.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “A empresa teve um problema? Deve ser culpa minha.”

  • Nos relacionamentos: “Ela está triste hoje. Com certeza eu fiz algo errado.

Como superar:

Reflita: “Realmente tenho controle sobre essa situação ou existem outros fatores em jogo?” Tente dividir a responsabilidade de maneira justa.

Benefício emocional:

Ao deixar de assumir a culpa por tudo, você reduz a sobrecarga emocional e fortalece sua autoconfiança.


6. Generalização Excessiva

O que é:

Basear julgamentos amplos em uma ou poucas experiências negativas.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Fiz um erro. Eu sou péssimo em tudo que faço.”

  • Nos relacionamentos: “Tive um término ruim. Nunca vou encontrar alguém que me ame de verdade.”

Como superar:

Substitua palavras como “sempre” e “nunca” por expressões mais realistas, como “às vezes” ou “em algumas ocasiões”. Reflita sobre evidências que contradizem sua generalização.

Benefício emocional:

Ao evitar generalizações, você abre espaço para novas oportunidades e encara cada experiência de maneira única, interage e aprende coisas novas com elas sem pré-julgamentos.


7. Previsão do Futuro

O que é:

Você acredita que sabe o que vai acontecer, e geralmente prevê resultados negativos sem qualquer evidência concreta.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Esse projeto vai dar errado. Melhor nem me esforçar muito.”

  • Nos relacionamentos: “Se eu abrir meus sentimentos, vou ser rejeitado.”

Como superar:

Desafie suas previsões perguntando: “Quais evidências eu tenho para pensar assim? É realmente certo que isso vai acontecer?” Tente se concentrar no presente, em vez de se preocupar com cenários hipotéticos.

Benefício emocional:

Ao abandonar a previsão catastrófica do futuro, você reduz a ansiedade e cria espaço para aproveitar as oportunidades e os momentos presentes.


8. Rotulação

O que é:

Você coloca rótulos rígidos e negativos em si mesmo ou nos outros com base em eventos isolados.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Eu errei nessa apresentação, sou um completo incompetente.”

  • Nos relacionamentos: “Ela não me cumprimentou quando cheguei, que pessoa insensível.”

Como superar:

Substitua os rótulos por descrições mais específicas e equilibradas. Por exemplo: “Eu cometi um erro nessa apresentação, mas isso não define quem eu sou como profissional.”

Benefício emocional:

Ao abandonar os rótulos, você diminui o peso da autocrítica e melhora seus relacionamentos, abrindo espaço para a empatia e a aceitação.


9. Filtro Negativo

O que é:

Você foca apenas nos aspectos negativos de uma situação, ignorando os positivos.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Recebi vários elogios no feedback, mas aquele comentário crítico acabou com meu dia.”

  • Nos relacionamentos: “Ela fez um jantar incrível, mas esqueceu de comprar minha bebida favorita. Ela não se importa comigo.”

Como superar:

Treine sua mente para valorizar o todo. Pergunte-se: “O que há de positivo nessa situação que eu estou ignorando?” Crie o hábito de listar três aspectos positivos ao final do dia.

Benefício emocional:

Ao equilibrar sua percepção, você aumenta sua gratidão e diminui a tendência a enxergar tudo de forma negativa, reduzindo o estresse e a ansiedade.


10. O “Deveria”

O que é:

Você vive com regras rígidas, baseadas no que “deveria” ou “não deveria” fazer, gerando culpa e frustração quando não cumpre essas expectativas.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Eu deveria ser mais produtivo, senão vou ser um fracasso.”

  • Nos relacionamentos: “Eu não deveria sentir raiva, sou uma pessoa horrível por isso.”

Como superar:

Substitua os “deveria” por uma abordagem mais flexível: “Eu gostaria de fazer isso, mas tudo bem se não der certo.” Reflita sobre se essas regras são realistas ou se foram impostas por pressões externas.

Benefício emocional:

Ao reduzir as expectativas rígidas, você abre espaço para a autocompaixão e diminui a culpa, melhorando sua saúde mental e sua resiliência.


11. Culpabilizar

O que é:

Você coloca a culpa em si mesmo ou nos outros por tudo o que acontece, sem considerar os fatores externos ou as responsabilidades compartilhadas.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Se algo deu errado no projeto, com certeza foi culpa minha.”

  • Nos relacionamentos: “Eu só estou assim porque ele me magoou.”

Como superar:

Reconheça o que está sob seu controle e o que não está. Pergunte-se: “Essa situação realmente depende só de mim?” Ou “Será que estou culpando o outro para evitar minha própria responsabilidade?”

Benefício emocional:

Ao equilibrar a visão de responsabilidade, você elimina a culpa desnecessária, reduz conflitos e fortalece sua autoconfiança.


12. Comparações Injustas

O que é:

Você compara seu desempenho ou sua vida com o de outras pessoas, sem levar em conta as circunstâncias ou realidades diferentes.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Meu colega é tão bom em apresentações, e eu nunca vou ser assim.”

  • Nos relacionamentos: “O relacionamento deles parece tão perfeito, por que o meu não é igual?”

Como superar:

Lembre-se de que cada pessoa tem uma trajetória única. Pergunte-se: “Essa comparação é justa? Estou considerando as dificuldades que essa pessoa também enfrenta?” Foque em sua própria evolução, em vez de tentar se igualar aos outros.

Benefício emocional:

Ao abandonar as comparações, você reduz a insatisfação consigo mesmo e aprende a valorizar suas conquistas e sua jornada.


13. Lamentação e "E Se?"

O que é:

Aqui neste item juntamos os dois tipos de distorções que normalmente aparecem juntos "Lamentação" está mais ligado ao passado enquanto "e se?" esta ligado a ansiedade do futuro. Você fica preso em pensamentos sobre o passado se lamentando remoendo (“E se eu tivesse feito diferente?”) ou em cenários hipotéticos de incerteza futura. (E se eu entrar na faculdade e não conseguir nota e perder a bolsa?)

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “E se eu tivesse escolhido outra carreira?”

  • Nos relacionamentos: “E se eu nunca encontrar alguém que me entenda?”

Como superar:

Pratique o mindfulness (atenção plena) para focar no momento presente. Pergunte-se: “Eu tenho controle sobre isso agora? Se não, como posso avançar em vez de me lamentar?”

Benefício emocional:

Ao viver no presente, você reduz a ansiedade sobre o futuro e a culpa pelo passado, aumentando sua qualidade de vida, aumenta seu foco no agora e canaliza seus pensamentos para resolução de coisas que realmente estão no seu controle.


14. Incapacidade de Refutar Pensamentos Negativos

O que é:

Você aceita automaticamente os pensamentos negativos como verdadeiros, sem questioná-los e ignora ou repudia evidencias que mostram que o pensamento negativo está errado.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Eu nunca vou ser promovido, não adianta nem tentar.”

  • Nos relacionamentos: “Ninguém gosta de mim, é por isso que as coisas não dão certo.”

Como superar:

Trate seus pensamentos negativos como hipóteses a serem testadas, e não como fatos. Pergunte-se: “O que eu diria a um amigo que pensasse assim? Existem evidências que contradizem esse pensamento?”

Benefício emocional:

Desafiando seus pensamentos negativos, você ganha mais controle sobre suas emoções e constrói uma mentalidade mais positiva e equilibrada.


15. Julgamento

O que é:

Você faz julgamentos rápidos sobre as situações, os outros e até sobre você mesmo, sem considerar todos os fatos.

Como isso aparece no dia a dia:

  • No trabalho: “Ela está atrasada para a reunião. Que pessoa irresponsável.”

  • Nos relacionamentos: “Ele esqueceu nosso aniversário. Ele não me ama.”

Como superar:

Pratique a curiosidade em vez do julgamento. Pergunte-se: “Será que existem razões que eu ainda não considerei para isso acontecer?” Busque compreender antes de concluir.

Benefício emocional:

Ao suspender o julgamento, você melhora seus relacionamentos, diminui os conflitos e cultiva mais empatia e compreensão.


Por que trabalhar os erros cognitivos transforma sua vida?

Identificar e corrigir esses padrões de pensamento pode mudar completamente a forma como você encara o mundo. Você se tornará mais confiante no trabalho, mais presente e amoroso nos relacionamentos e mais resiliente diante dos desafios da vida. E o melhor de tudo: ao adotar uma visão mais equilibrada e realista, sua saúde mental e seu potencial dará um salto significativo.


Os erros cognitivos são como armadilhas invisíveis que nos prendem em ciclos de auto sabotagem. Mas com autoconhecimento, reflexão e apoio terapêutico, é possível superar essas armadilhas. E você? Está pronto para identificar e corrigir os erros que podem estar sabotando sua felicidade?

Compartilhe nos comentários: qual desses erros cognitivos mais chamou sua atenção?

Vamos juntos destravar o seu potencial! 💪


Referências Bibliográficas


LEAHY, Robert L. Técnicas de Terapia Cognitiva: Manual do Terapeuta. 1. ed. Porto Alegre: Artmed, 2018. 536 p. ISBN 978-8582714973.


BECK, Aaron T. Terapia Cognitiva da Depressão. 1. ed. Porto Alegre: Artmed, 2012. 160 p. ISBN 978-8573072488.

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Jackson Ferreira

Psicologia e desenvolvimento pessoal
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