Ritual do Sono: Um Antídoto Cognitivo-Comportamental Contra a Insônia

Por [Jackson Ferreira] – Psicólogo Especialista em TCC

Você já se deitou exausto e, ainda assim, o sono não veio? A cabeça fervilhando de pensamentos, o corpo cansado, mas o cérebro acelerado? Pois é. Insônia é uma epidemia silenciosa que afeta milhões. E não, ela não é vencida apenas com remédios — embora, em alguns casos, eles sejam necessários. Antes de procurar a farmácia, que tal olhar para o seu comportamento?

A insônia, muitas vezes, é sintoma de um corpo agitado demais e de uma mente sobrecarregada. E a boa notícia é que há solução. Uma solução comportamental, simples e barata, que pode transformar o seu sono: o Ritual do Sono.

Primeira etapa: Desintoxicar o corpo

Você já tentou dormir depois de dois cafés à tarde e uma olhada no celular antes de deitar? Pois é. O primeiro passo é ajudar seu corpo a desligar.

• Reduza a cafeína: Evite o café após às 16h. Em vez disso, experimente um chá. Não precisa ser camomila sem graça. Vá além: abacaxi com hortelã, capim-limão, maçã com canela, hibisco com morango. Teste sabores, sinta os aromas, segure a caneca quente com as duas mãos. Faça disso um momento seu. Um convite ao prazer simples e ao autocuidado.

Segunda etapa: Relaxar o corpo — o banho como terapia

Tome um banho quente e transformador. Não um banho corrido, mas um ritual. Compre uma bucha macia, um sabonete hidratante bem cheiroso, e, se puder, óleos essenciais (lavanda e laranja doce são ótimos).

Durante o banho:

• Espalhe a espuma devagar.

• Sinta a água quente tocar a pele.

• Inspire fundo o aroma do sabonete.

• Vista um roupão felpudo, ou leve sua roupa limpa para o banheiro, para não tomar aquele choque térmico na saída.

Depois do banho? Mais um golinho do seu chá. O corpo já começou a entender que é hora de desligar.

Terceira etapa: Desligar o mundo — e acender a presença

Evite telas. Celular, televisão e computador são inimigos do sono. Eles estimulam o sistema dopaminérgico, mantêm seu cérebro em alerta e dificultam a produção de melatonina, o hormônio do sono.

Troque a luz branca por velas aromáticas. Sim, aquelas com cheirinho de baunilha, lavanda, sândalo... Acenda duas ou três. Se o ambiente for seguro e ventilado, experimente também um incenso suave. Luz baixa + aroma agradável = convite ao descanso.

Quarta etapa: Criar uma trilha sonora para o sono

A música tem poder. Não subestime isso. Sons suaves, instrumentais — como piano, jazz leve, música clássica, ou até sons de chuva e floresta — ajudam a regular o ritmo cardíaco e promovem relaxamento.

Você pode procurar no seu serviço de streaming por playlists como:

• “Músicas para Meditar”

• “Som de Chuva para Dormir”

• “Instrumental Relaxante”

Quinta etapa: Higiene mental — a faxina dos pensamentos Contra a Insônia

Aqui entra a cereja do bolo: a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) ensina que nossos pensamentos influenciam diretamente nossas emoções e comportamentos. E, na insônia, a mente parece ganhar vida própria — repetindo problemas, antecipando tragédias e cobrando soluções imediatas.

O que fazer? Tenha um caderno ao lado da cama. Dê a ele um nome: “Resolver Depois”.

Quando pensamentos ansiosos surgirem, anote tudo ali. Deixe claro para o seu cérebro: “Agora é hora de descansar. Amanhã eu penso nisso com calma.” Essa prática simples reduz a hiperatividade mental e ajuda a criar limites internos.

Muitos desses pensamentos vêm carregados de distorções cognitivas — interpretações exageradas, catastróficas ou generalizações. E isso é mais comum do que parece. Pensar em algo que pode dar errado e acreditar que vai dar errado é uma armadilha mental clássica.

E por ultimo, adote uma técnica de meditação e relaxamento para chamar de sua, neste blog disponho diversas técnicas e exercícios de meditação como a técnica de Respiração 4-7-8 para você aprender e experimentar.

O sono é um direito, não um luxo

Seguindo essas etapas com constância e afeto por si mesmo, você irá notar — não da noite para o dia, mas de forma progressiva — uma transformação na qualidade do seu sono. E mais do que dormir melhor, você passará a viver melhor. Porque dormir é, acima de tudo, confiar. E isso se aprende.

Se o problema persistir, não hesite em procurar um psicólogo. A Terapia Cognitivo-Comportamental é uma aliada poderosa contra a insônia.

Referências

BECK, Judith S. Terapia Cognitivo-Comportamental: Teoria e Prática. Porto Alegre: Artmed, 2013.

BARLOW, David H. Transtornos de Ansiedade: A Natureza e o Tratamento. Porto Alegre: Artmed, 2002.

MORIN, Charles M.; ESPIE, Colin A. Insomnia: A Clinical Guide to Assessment and Treatment. Springer Science & Business Media, 2003.

GROSS, James J. (Org.). Handbook of Emotion Regulation. 2 ed. New York: The Guilford Press, 2014.

BUYSSE, Daniel J. Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep, v. 37, n. 1, p. 9-17, 2014.